Kniebeugen Ausführung

Da die Kniebeuge mit einer Langhantel auf den Schulten ausgeführt wird die im Idealfall mit schwerem Gewicht beladen ist, sollte die Ausführung der Kniebeugen optimal sein. Bei mangelhafter Technik sind Verletzungen wie Zerrungen im unteren Rücken, im Oberschenkel oder auch Knieverletzungen sehr schnell die Folge. Gerade letztere heilen schlecht aus und können ein Grund dafür werden, dass Sie nie wieder mit schweren Gewichten Kniebeugen oder Kreuzheben ausführen können.

Wir gehen nachfolgend davon aus, dass Sie sich ordentlich aufgewärmt haben, z.B. am Ergometer und mit dem Kniebeugentraining beginnen können.

Beladen Sie eine Langhantel die im Kniebeugenständer liegt mit Gewicht – zunächst mit einem leichten Gewicht, da wir die korrekte Methodik lernen möchten. Treten Sie unter die Hantel, sodass die Stange in ihrem Nacken liegt. Wir verzichten auf eine Polsterung, ihr Nacken wird sich mit der Zeit an die Belastung gewöhnen. Halten Sie dann die Hände links und rechts um die Stange, mehr als schulterweit, und greifen fest zu. Dann drücken Sie mit Hilfe der Oberschenkel die Hantel aus der Halterung. Spannen Sie schon jetzt den Oberkörper fest an, sodass der Rückenstrecker entlastet wird und ziehe Sie die Schulternlätter zusammen, das erleichert das Ablegen der Hantel auf dem Schultergürtel.

Mit der Hantel auf den Schultern gehen Sie einen Schritt zurück. Nun nehmen Sie einen etwas mehr als schulterweiten Stand ein, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen.

Jetzt zur Atmung: Atmen Sie tief ein und spannen mit angehaltenem Atem den gesamten Körper an. Es muss sich so anfühlen, als ob Sie sich die Hantel in den Nacken drücken und sich dennoch nach hinten dagegen stemmen. Gehen Sie jetzt langsam in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ganz wichtig dabei: Der Oberkörper bleibt angespannt und gerade, der Po wird rausgedrückt so dass Sie sich quasi nach hinten und nicht nach unten setzen. Die Knie sollten dabei nicht nach innen wandern.

In der parallelen Position drücken Sie sich mit aller Gewalt mit der Hüfte wieder nach oben, aber ohne nach vorne zu kippen. Der Oberkörper ist wie ein angespanntes Brett das nichts verbiegen kann, der Rücken darf auf keinen Fall einrunden. Beim Hochkommen atmen Sie pressend aus, sodass die Luft während dieser Phase die Lungen verläßt, aber die Spannung im Oberkörper erhalten bleibt. Kurze Pause von ca. einer Sekunde und dann die nächste Wiederholung.

Schauen sie sich hier die Ausführung von Fitnessexperte Thomas Bluhm an:

Er hält den Rücken gerade und geht nach unten bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, der Oberkörper ist leicht nach vorn geneigt.

Wenn Sie diese Technik strikt einhalten führen Sie Kniebeugen richtig aus. Nur so können Sie das Verletzungsrisko minimieren und machen gute Fortschritte was die Entwicklung von Muskelmasse und Kraft angeht!

Eine Antwort auf Kniebeugen Ausführung

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